Fibra: ¿nuestro cuerpo necesita suplementos o basta con los alimentos?

Hoy encontramos fibra por todas partes: polvos, bebidas, gomitas, suplementos, productos “high fiber”, psyllium, inulina, salvado y mezclas que prometen mejorar la digestión.

Pero esto puede llevarnos a pensar que todos necesitamos tomar fibra adicional todos los días.

Y no necesariamente es así.

Nuestro cuerpo necesita fibra, sí. Pero en una persona sana, con una alimentación suficientemente variada, la primera fuente de fibra deberían ser los alimentos.

Primero: ¿qué es la fibra?

La fibra forma parte de los alimentos de origen vegetal y, a diferencia de otros carbohidratos, no es completamente digerida por nuestras enzimas. Eso no significa que “no sirva”. Todo lo contrario.

Dependiendo del tipo de fibra, puede contribuir a:

• mejorar el volumen y consistencia de las evacuaciones;

• favorecer el tránsito intestinal;

• alimentar determinadas bacterias de nuestra microbiota;

• ayudar a regular la absorción de glucosa;

• contribuir al control del colesterol;

• aumentar la sensación de saciedad;

• y favorecer la salud digestiva y metabólica.

La FDA reconoce distintos efectos fisiológicos beneficiosos asociados con determinadas fibras, entre ellos cambios favorables en glucosa, colesterol y frecuencia de evacuaciones.

Pero hay algo importante: No toda la fibra hace exactamente lo mismo.

Nuestro cuerpo necesita diferentes tipos de fibra

Durante mucho tiempo hemos hablado simplemente de fibra soluble e insoluble, y esta clasificación sigue siendo útil.

Sin embargo, para entender mejor lo que sucede dentro de nuestro intestino también podemos pensar en fibras que: absorben agua y forman gel, son fermentadas por nuestra microbiota, aportan volumen a las heces, o combinan varias de estas características.

Fibra soluble

Puede encontrarse en alimentos como avena, frutas, leguminosas y algunas semillas.

Algunas fibras solubles absorben agua y forman una especie de gel en el tubo digestivo. Esto puede ayudar a modificar la consistencia de las evacuaciones y, dependiendo de la fibra, también influir en glucosa y colesterol.

El psyllium es un buen ejemplo de fibra soluble utilizada con objetivos específicos.

Fibra insoluble

Está presente en diferentes proporciones en verduras, cereales integrales, semillas, cáscaras y otros alimentos vegetales.

Aporta estructura y volumen al contenido intestinal y puede favorecer el movimiento de las heces a través del intestino.

Fibra fermentable o prebiótica

Aquí encontramos fibras como la inulina y otros carbohidratos fermentables.

Estas fibras llegan al intestino grueso y determinadas bacterias pueden utilizarlas como alimento.

Esto puede ser beneficioso para la microbiota, pero hay una particularidad importante: una fibra que alimenta bacterias también puede producir gases durante su fermentación.

Por eso una cantidad que una persona tolera perfectamente puede provocar inflamación, gas o cólicos en otra.

Entonces, ¿todos necesitamos tomar fibra extra?

No.

Una persona que consume regularmente una buena variedad de:

• verduras;

• frutas;

• leguminos as;

• semillas;

• nueces;

• cereales integrales;

• tubérculos y otros alimentos vegetales,

puede obtener suficiente fibra directamente de su alimentación.

Como referencia general, el NIDDK señala aproximadamente 22 a 34 gramos diarios de fibra para adultos, dependiendo de edad y sexo.

Pero alcanzar determinado número de gramos no debería convertirse en una obsesión.

Existe una diferencia importante entre consumir 25 gramos de fibra procedentes de una gran variedad de alimentos y consumir una alimentación pobre en vegetales para después intentar compensarla tomando varias cucharadas de un suplemento.

Un suplemento de fibra no sustituye la diversidad de una buena alimentación.

¿Cuándo podría ser útil una fibra adicional?

Puede haber situaciones en las que utilizar una fibra específica tenga sentido.

Por ejemplo:

• una alimentación que no alcanza una cantidad adecuada de fibra;

• determinados casos de estreñimiento;

• búsqueda de un efecto concreto sobre la consistencia de las evacuaciones;

• utilización de determinadas fibras viscosas como parte del manejo nutricional de colesterol o glucosa;

• o utilización de fibras prebióticas para modificar la alimentación de la microbiota.

Pero en estos casos la pregunta no debería ser solamente: “¿Necesito fibra?”

Sino: “¿Qué fibra necesito, para qué la quiero y qué cantidad puedo tolerar?”

Más fibra no siempre es mejor

Este punto es fundamental.

Si una persona comienza repentinamente a tomar grandes cantidades de salvado, inulina, psyllium, chía, linaza y otros productos ricos en fibra pensando que mientras más consuma mejor funcionará su intestino, puede conseguir exactamente lo contrario.

Puede aparecer:

• distensión abdominal;

• exceso de gases;

• cólicos;

• sensación de pesadez;

• cambios bruscos en las evacuaciones;

• o empeoramiento del estreñimiento en determinadas circunstancias.

El NIDDK recomienda aumentar progresivamente la fibra, especialmente en personas sensibles. En síndrome de intestino irritable, por ejemplo, demasiado incremento de golpe puede aumentar gases e inflamación; la fibra soluble suele resultar más útil que la insoluble para algunas personas con esta condición.

Por eso la tolerancia individual importa.

¿Y qué pasa con el agua?

Fibra y agua están estrechamente relacionadas.

Algunas fibras absorben una cantidad considerable de líquido.

Por eso, aumentar mucho la fibra sin acompañarla de suficiente hidratación puede no producir el efecto que esperamos.

En personas con estreñimiento, se recomienda consumir suficiente agua y otros líquidos para ayudar a que la fibra funcione correctamente.

Esto es especialmente importante cuando se utilizan suplementos formadores de volumen.

Pero tampoco debemos caer en el otro extremo.

No existe una cantidad idéntica de agua apropiada para todo el mundo. Las necesidades dependen de factores como:

• tamaño corporal;

• temperatura ambiental;

• actividad física;

• alimentación;

• pérdidas de líquidos;

• medicamentos;

• función renal;

• y estado general de salud.

Personas que tienen indicación médica de limitar líquidos no deben aumentar indiscriminadamente su consumo de agua simplemente porque estén tomando fibra.

“Estoy estreñido: necesito más fibra”

No siempre.

Este es uno de los errores más frecuentes.

El estreñimiento puede relacionarse con poca fibra o poca hidratación, pero también puede estar relacionado con actividad física, medicamentos, alteraciones metabólicas, diabetes, hipotiroidismo y diferentes trastornos digestivos, entre otras causas.

Por eso, si una persona presenta estreñimiento persistente, s

implemente agregar cada vez más fibra puede estar ocultando el verdadero problema.

Hay que preguntarse: ¿por qué se está estreñiendo?

¿Hay personas que deben tener cuidado con la fibra?

Sí.

Hay situaciones en las que aumentar la fibra puede ser contraproducente e incluso existen condiciones en las que temporalmente se recomienda reducirla.

Por ejemplo, algunas personas con:

• estrechamientos intestinales;

• obstrucción intestinal;

• ciertos periodos posteriores a cirugía intestinal;

• determinados brotes de enfermedad inflamatoria intestinal;

• o algunas alteraciones importantes de la motilidad digestiva,

pueden necesitar una alimentación modificada en fibra bajo supervisión profesional.

Por eso no es buena idea recomendar suplementos de fibra de manera automática a todas las personas.

Si existen dolor abdominal importante, vómitos, distensión severa, incapacidad para evacuar o expulsar gases, sangre en las evacuaciones, pérdida inexplicable de peso o un cambio persistente en el hábito intestinal, lo apropiado es buscar valoración médica.

Entonces, ¿qué sería lo ideal?

En lugar de preguntarnos solamente: “¿Cuántos gramos de fibra estoy tomando?”

podríamos comenzar preguntándonos: “¿Cuántos alimentos vegetales diferentes estoy comiendo?”

Porque nuestro intestino no necesita únicamente cantidad. Necesita diversidad. Una alimentación que durante la semana incluya diferentes verduras, frutas, leguminosas, semillas, nueces, cereales y tubérculos aporta distintas fibras con funciones distintas.

No necesitamos convertir cada nutriente beneficioso en un suplemento.

Alimento primero; suplemento cuando tiene sentido

Esta puede ser una manera sencilla de recordarlo: Nuestro cuerpo necesita fibra. No necesariamente necesita suplementos de fibra.

Cuando nuestra alimentación es suficientemente variada y la función intestinal es adecuada, agregar fibra simplemente “porque es saludable” no necesariamente aporta un beneficio adicional.

Cuando existe una necesidad específica, entonces sí podemos valorar qué tipo de fibra, en qué cantidad y con qué objetivo.

Porque incluso algo saludable necesita contexto.

En Naturageo entendemos la salud como algo que construimos diariamente a través de nuestros hábitos, nuestra alimentación, hidratación, movimiento, descanso y relación con nuestro cuerpo.

Antes de preguntarnos qué más tenemos que tomar, quizá valga la pena preguntarnos:¿qué nos está faltando en nuestra alimentación cotidiana?

• Sí necesitamos fibra: forma parte de una alimentación saludable.

• No todos necesitamos fibra adicional: una buena alimentación puede proporcionarla.

• No todas las fibras son iguales: unas forman gel, otras aportan volumen y otras son especialmente fermentables.

• El agua importa: especialmente cuando aumentamos la cantidad de fibra.

• Más no siempre es mejor: demasiada fibra o aumentarla rápidamente puede provocar molestias.

• Y la diversidad importa tanto como la cantidad: diferentes alimentos vegetales aportan diferentes fibras y beneficios.

NaturageoLa salud se practica día a día.