¿Qué son los omegas y para qué sirven?

Omegas en alimentos

Grasas buenas que tu cuerpo necesita todos los días

Durante años nos han dicho que debemos evitar la grasa, pero la realidad es que no todas las grasas son iguales. Hay grasas que, lejos de perjudicar, son necesarias para que el cuerpo funcione bien. Entre ellas están los famosos omegas, especialmente el omega 3, omega 6 y omega 9.

Los omegas son ácidos grasos, es decir, componentes de las grasas que participan en funciones muy importantes: ayudan a formar las membranas de las células, apoyan al cerebro, la piel, la vista, el sistema nervioso, la circulación y los procesos naturales de inflamación y reparación del cuerpo. Los tres omega 3 más importantes son ALA, EPA y DHA; el ALA se encuentra sobre todo en alimentos vegetales, mientras que EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y mariscos.

En palabras sencillas:los omegas son como un aceite fino para nuestras células. Ayudan a que las células estén más flexibles, mejor nutridas y con mejor capacidad de comunicación.

Omega 3: el más conocido y uno de los más importantes

El omega 3 es una grasa esencial. Esto significa que el cuerpo no la produce en cantidades suficientes, por lo que necesitamos obtenerla de los alimentos.

El omega 3 se relaciona principalmente con:

• Salud del corazón y la circulación.

• Función cerebral y memoria.

• Salud visual.

• Sistema nervioso.

• Procesos antiinflamatorios naturales.

• Equilibrio de triglicéridos, especialmente cuando se usan formas específicas como EPA y DHA bajo indicación profesional.

Existen tres formas principales de omega 3:

Tipo de omega 3	Dónde se encuentra	Comentario sencillo
ALA	Linaza, chía, hemp, nuez, aceites vegetales	Es el omega 3 vegetal.
EPA	Sardina, salmón, atún, macarela, anchoveta	Más activo a nivel circulatorio e inflamatorio.
DHA	Pescados grasos, mariscos, algas	Muy importante para cerebro, vista y sistema nervioso.

Omega 6: necesario, pero debe estar en equilibrio

El omega 6 también es necesario. Participa en funciones de la piel, el sistema inmune, la energía y la respuesta inflamatoria del cuerpo.

El problema no es el omega 6 natural, sino el exceso de omega 6 proveniente de aceites refinados, frituras, comida rápida, botanas y ultraprocesados. En México, muchas personas consumen mucho aceite vegetal refinado, alimentos capeados, empanizados, fritangas, papitas, galletas, pan dulce y productos industrializados. Ahí es donde se rompe el equilibrio.

Fuentes naturales de omega 6:

• Ajonjolí.

• Pepitas de calabaza.

• Semillas de girasol.

• Nueces.

• Hemp.

• Almendras.

• Aceites vegetales, de preferencia sin refinar y usados en frío.

La clave no es eliminarlo, sino bajarle a los aceites recalentados y subirle al omega 3.

Omega 9: grasa buena, aunque no esencial

El omega 9 no se considera esencial porque el cuerpo puede producirlo. Aun así, es una grasa muy valiosa dentro de una alimentación saludable.

Lo encontramos en:

• Aguacate.

• Aceite de oliva.

• Almendras.

• Cacahuate natural.

• Nueces.

• Aceitunas.

El omega 9 ayuda a mejorar la calidad de la grasa que consumimos, aporta saciedad y puede formar parte de una alimentación enfocada en salud cardiovascular y metabólica.

En México tenemos una joya: el aguacate. Un alimento sencillo, accesible en muchas regiones y muy útil para sustituir grasas menos convenientes, como margarinas, cremas artificiales o aderezos industrializados.

¿Se pueden obtener omegas de alimentos vegetales?

Sí, claro. Especialmente el omega 3 tipo ALA, que está presente en semillas y nueces. Algunas de las mejores fuentes vegetales son:

Alimento vegetal	Cómo usarlo en México
Linaza molida	En licuados, avena, fruta, agua tibia o mezclas funcionales.
Chía	En agua fresca, pudín, licuados o sobre fruta.
Hemp / cáñamo alimenticio	En licuados, bowls, yogur natural o mezclas tipo granola.
Nuez	Como snack, en ensaladas o con fruta.
Verdolagas	En guisos, ensaladas, caldos o con salsa verde.
Hojas verdes	Espinaca, acelga, quelites, berros, lechugas oscuras.
Pepitas y ajonjolí	En ensaladas, salsas, vegetales o tostadas saludables.

Entonces, ¿con alimentos vegetales es suficiente?

Depende de la persona. Los alimentos vegetales aportan principalmente ALA, que es una forma valiosa de omega 3. El cuerpo puede convertir una parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión suele ser limitada. Por eso, para obtener EPA y DHA de forma más directa, las fuentes más eficientes son los pescados grasos, mariscos o, en personas vegetarianas/veganas, suplementos derivados de algas.

Esto no significa que la linaza, la chía o el hemp “no sirvan”. Sí sirven, y mucho. Pero hay que entender su función: son excelentes fuentes vegetales de omega 3 tipo ALA, además de aportar fibra, minerales y otros nutrientes.

¿Es necesaria la suplementación?

No siempre. Para una persona sana, con una alimentación variada, puede ser suficiente incluir con frecuencia:

• Linaza molida.

• Chía.

• Hemp.

• Nuez.

• Aguacate.

• Aceite de oliva.

• Verdolagas y hojas verdes.

• Pescado graso 1 a 2 veces por semana, si lo consume.

La Secretaría de Salud recomienda comer dos porciones de pescado por semana, especialmente pescado graso como sardina, salmón, macarela, anchoveta, arenque, atún azul, ostras o mejillones.

Una opción práctica, económica y poderosa es la sardina. Muchas veces queremos buscar suplementos caros, pero una lata de sardina de buena calidad puede ser una fuente accesible de omega 3 marino.

¿Cuándo sí podría considerarse un suplemento?

La suplementación puede considerarse cuando:

• La persona no come pescado ni mariscos.

• Lleva dieta vegetariana o vegana estricta.

• Tiene triglicéridos elevados y su médico lo indica.

• Hay embarazo, lactancia o etapas de alta demanda nutricional, siempre con orientación profesional.

• Hay enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

• La alimentación es muy pobre en grasas saludables.

• Hay inflamación crónica, mala calidad de piel, resequedad intensa o dieta muy deficiente, aunque aquí siempre conviene valorar el caso completo.

Para personas veganas o vegetarianas, puede considerarse un suplemento de DHA/EPA proveniente de algas, porque las algas son una fuente vegetal directa de estas formas de omega 3. Para quienes consumen alimentos de origen animal, el pescado graso puede cubrir parte importante de esa necesidad.

También es importante decirlo: los suplementos de omega 3 no sustituyen una mala alimentación. Harvard señala que comer pescado graso dentro de una dieta saludable tiene evidencia más sólida para salud cardiovascular que simplemente tomar cápsulas de aceite de pescado esperando el mismo efecto.

¿Qué alimentos mexicanos ayudan a mejorar el consumo de omegas?

Desayunos

• Papaya con limón, chía y nuez.

• Licuado de plátano con linaza molida y hemp.

• Avena remojada con chía, canela y manzana.

• Yogur natural con Omega Mix Plus.

• Tostada de aguacate con ajonjolí y jitomate.

Comidas

• Ensalada grande con aguacate, pepitas y aceite de oliva.

• Sardinas en salsa mexicana con tostadas horneadas.

• Verdolagas con salsa verde y frijoles de la olla.

• Pescado a la plancha con ensalada de hojas verdes.

• Bowl de arroz, vegetales, aguacate y semillas.

Cenas ligeras

• Licuado vegetal con hemp, chía y frutos rojos.

• Crema de verduras con semillas de calabaza.

• Ensalada de aguacate, pepino, limón y ajonjolí.

• Caldo de verduras con aceite de oliva al final.

• Fruta con linaza molida y canela.

¿Cómo aprovechar mejor los omegas?

No basta con comer semillas enteras. Algunas necesitan preparación para que el cuerpo las aproveche mejor.

Alimento	Mejor forma de consumirlo
Linaza	Molida, porque entera puede pasar casi sin digerirse.
Chía	Hidratada o bien masticada.
Hemp	Pelado o en polvo, fácil de agregar a licuados.
Nuez	Natural, sin azúcar ni exceso de sal.
Aceite de oliva	En frío, no para freír a altas temperaturas.
Sardina	Mejor asada, en agua, aceite de oliva o salsa sencilla.

Lo que debemos evitar

Si queremos que los omegas trabajen a favor de la salud, conviene reducir lo que compite contra ellos:

• Frituras frecuentes.

• Aceites recalentados.

• Margarinas.

• Comida rápida.

• Pan dulce industrial.

• Galletas y botanas ultraprocesadas.

• Aderezos comerciales.

• Exceso de embutidos.

• Pescados empanizados o fritos todos los días.

No se trata de vivir con miedo a la comida, sino de volver a lo sencillo: semillas, hojas verdes, aguacate, pescado de buena calidad, aceite de oliva, nueces y comida real.

Los omegas son grasas buenas que el cuerpo necesita para funcionar mejor. El omega 3 apoya cerebro, corazón, circulación, vista y procesos antiinflamatorios. El omega 6 también es necesario, pero debe estar en equilibrio y no venir principalmente de frituras o ultraprocesados. El omega 9, presente en aguacate y aceite de oliva, es una grasa noble que puede formar parte de una alimentación diaria saludable.

Sí, podemos obtener omegas de alimentos vegetales como linaza, chía, hemp, nuez, verdolagas y hojas verdes. Sin embargo, los vegetales aportan principalmente ALA, mientras que EPA y DHA se obtienen de forma más directa en pescados grasos, mariscos o suplementos de algas.

La suplementación no siempre es necesaria. Primero debemos mirar la alimentación. Muchas veces el cuerpo no necesita más cápsulas, sino volver a comer mejor: más comida real, más semillas, más hojas verdes, más aguacate, más pescado si se consume, y menos aceites recalentados.

En Naturageo lo resumimos así:

La salud se practica día a día, y también se construye con la calidad de las grasas que elegimos para nutrir nuestras células.